La ménopause, avec son cortège réputé de petits désagréments, est un moment redouté pour de nombreuses femmes: chute de cheveux, prise de poids autour de la taille, cellulite, rides, fonte musculaire…ces mots ont de quoi angoisser à une époque où paraître et qui plus est, paraître jeune, est capital. Cependant, ces maux ne sont pas une fatalité et l’on peut agir dessus afin de passer le cap en douceur et en gardant toute sa vitalité. Pour bien comprendre ce phénomène, et surtout pour cibler les actions possibles, faisons d’abord le point sur ce qu’est la ménopause…

Quels rôles ont les hormones féminines?

De la puberté à la ménopause, le corps féminin sécrète deux hormones majeures qui vont conditionner la capacité d’une femme à produire des ovules, qui, fécondés par un spermatozoïde, permettront la conception d’un bébé.
Ces hormones sont les oestrogènes (stimulés par une autre hormone, la FSH) et la progestérone. Nous allons nous concentrer sur les oestrogènes, les grands “coupables”!
En première partie de cycle, ce sont les oestrogènes qui sont principalement sécrétés: leur action porte sur la muqueuse utérine, qui va devenir de plus en plus épaisse, dans le but d’accueillir, le cas échéant, un ovule fécondé, comme le ferait un nid. Mais leur action ne se limite pas à cela comme nous allons le voir. Ils agissent aussi sur le développement de la poitrine, sur celui des organes génitaux, ont un impact sur la libido, mais aussi sur l’hydratation de la peau, les cheveux et sur la régénerescence des os…
Les oestrogènes sont donc d’indispensables alliés pour les femmes, tant que leur taux est dans la norme.

Mais que se passe-t-il à la ménopause?

Le corps met sa production d’oestrogènes en sourdine et leur taux chute. En péri-ménopause, c’est-à-dire avant que la ménopause à proprement parler ne soit installée (on considère en général qu’une année sans cycle menstruel est le signe qu’elle est définitive), le corps, pour qui cette situation est nouvelle, va tout naturellement essayer de stimuler cette production, et le taux de FSH va grimper dans ce but. D’où un déséquilibre, et notamment au niveau de la régulation thermique du corps: on comprend ainsi l’apparition des fameuses bouffées de chaleur.
Les oestrogènes vont malgré tout continuer de chuter. Et l’on va commencer à noter une baisse de la libido (nous sommes des animaux, rappelons-le, donc sensibles à nos hormones!), une sécheresse vaginale, un affaissement des tissus, une perte de la masse musculaire au profit de la masse grasse, une chute de cheveux, et potentiellement, l’apparition d’une éventuelle fragilité osseuse.

Comment lutter contre les effets de la ménopause?

La bonne nouvelle, c’est que ces désagréments ne sont pas une fatalité!

*Les hormones “inutiles” ou “inutilisées” doivent être détruites par notre organe de filtration principal: le foie. Alors avant de parler “détox”, commençons par prendre soin de lui, par ne pas le surcharger de “mauvaises graisses”, pour l’aider dans son travail: voilà l’arme première! En entretien, une petite infusion de romarin quotidienne!

*Manger mieux: ne fuyons pas les “bonnes graisses”, bien au contraire! Leur rôle est le transport des hormones stéroïdiennes. De plus, elles apporteront des Omega 3, anti-inflammatoires, qui ont aussi une action sur nos artères.

*S’hydrater pour garder un joli teint: avec une eau faiblement minéralisée, bue par petites gorgées tout au long de la journée. Rappelons que souvent, nous confondons la sensation de soif avec celle de la faim, donc boire un verre d’eau AVANT de lancer des oeillades à la plaque de chocolat peut être une bonne idée!

*Garder une bonne ration de protéines: 0.8g par kilo de poids et par jour. (Si vous pesez 60 kilos, 0.8×60=48g, en sachant que deux oeufs, à titre d’exemple, vous donnent environ 15g). Variez les sources: oeufs, graines de chia, quinoa, haricots rouges…il n’y a pas que les produits carnés!

*Faites du sport, des activités physiques, et variez les plaisirs!
Dansez, marchez, jardinez, nagez…Si votre état de santé le permet (vérifiez toujours auprès d’un professionnel de santé que vous pouvez vous lancer dans une activité nouvelle!). L’idéal est de combiner sur la semaine endurance (marche rapide, rando…), travail musculaire (en douceur, avec le yoga, le Pilates, le gainage…), et cardio. Ceci permettra de lutter contre une fonte musculaire, de garder une bonne circulation sanguine (et d’éviter l’installation de la cellulite) et enfin de préserver votre capital osseux. Sans compter que les endorphines ainsi produites ont un impact positif sur l’humeur!

*Faites des légumes verts vos alliés minceur: si votre transit le permet, favorisez leur présence dans votre assiette, crus ou décrudits, ils vous apporteront des fibres pour faciliter le transit et des vitamines pour conserver votre éclat et votre énergie. Certains contribuent aussi à un bon apport calcique sans acidifier le corps comme les produits laitiers: misez sur le poireau, les oignons, le chou frisé, les épinards et bien d’autres encore.

*Une poignée d’oléagineux (=le creux de votre main!) chaque jour: noix, noix de cajou, amandes…ils apportent protéines, calcium et “bon gras”. Vos muscles et vos os vous diront merci!

*Mangez l’arc-en-ciel! Fruits et légumes colorés, mûres, myrtilles, framboises, courge, tomates, abricots…riches en anti-oxydants, vous aident à garder un teint de rose, et à lutter contre le vieillissement des cellules.

*Attention aux produits dits “acidifiants” pour le corps: produits laitiers, sucres, viande rouge, consommation élevée de café, thé, sodas, sel… A la ménopause, il faut savoir modération garder!

*Espacez vos prises alimentaires et respectez quatre heures entre chaque, au cours de la journée. Le grignotage est l’ennemi numéro 1 de la femme ménopausée.

*Faites-vous plaisir! Prenez soin de vous, non seulement physiquement avec des massages ou des soins du corps, mais aussi mentalement: un peu de temps pour soi au quotidien, ne serait-ce que quelques minutes pour respirer profondément, vous détendre, écouter un peu de musique, lire, déconnecter du stress quotidien! Accordez-vous une pause bien-être et vous serez ainsi plus fraîche et plus disponible pour votre entourage.

*Souriez: et le monde vous sourira aussi! Voir un sourire déclenche également une production d’endorphines dans notre cerveau, quel meilleur moyen de garder le moral?

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