Faut-il avoir peur du gras?

Nous sommes en plein hiver, la saison, en Haute-Savoie, des raclettes et autres tartiflettes accompagnées de leur plateau de charcuterie. Curieusement, en cette période, consommer du gras ne nous gêne guère, et on trouve presque cela normal! Mais d’ici quelques mois, quand le temps de plonger dans le Léman sera revenu…nous ferons de nouveau la chasse au gras.

Les mots “matières grasses” font peur. Ils sont souvent synonyme de “prise de poids”, et les produits du commerce portant l’étiquette “0% de matières grasses” ont encore la part belle dans la consommation courante. Et pourtant…relativisons!

Quid des “bonnes” et des “mauvaises” graisses?

Plutôt que d’utiliser le terme “graisse”, nous allons plutôt parler d’”acides gras”, puisque c’est sous cette forme que notre organisme les assimile. Cela fait référence à leur structure moléculaire.

Ces acides se divisent en plusieurs catégories:

-les acides gras saturés: que l’on trouve dans les fritures, dans les graisses animales (gras du jambon, lard, beurre, fromage, pâtisseries, charcuteries diverses…), dans l’huile de palme/palmiste, dans les graisses “hydrogénées” (d’où l’importance de bien lire les étiquettes avec la composition des aliments si ceux-ci sont transformés). Ce sont eux que l’on qualifie de “mauvais gras”, les grands coupables, entre autres des maladies cardio-vasculaires.

-les acides gras mono-insaturés, qu’on appelle des Oméga 9 (acide oléique), dont l’huile d’olive est le chef de file, sont dits protecteurs de la santé cardio-vasculaire. Ils aident à la régulation du cholestérol (qui a lui aussi souvent mauvaise réputation, mais qui a un rôle important pour la santé) et également à celle de la tension artérielle. Cet acide gras n’est pas dit “essentiel” car le corps sait le fabriquer à partir de ce que nous mangeons.

-les acides gras poly-insaturés, qu’on appelle les Oméga 6 et les Oméga 3. Les Oméga 6, (acide linoléique) qui contribuent à la synthèse de molécules impliquées dans les réponses immunitaires et inflammatoires, sont malheureusement très, et même trop présents dans notre alimentation. Les produits très transformés (comme les plats industriels), l’huile de maïs, de tournesol, les margarines, les viandes en contiennent en quantité substantielle. Or, nous devrions consommer 1 portion d’Oméga 3 pour 4 seulement d’Oméga 6. Actuellement, on estime plutôt ce rapport à …1 pour 7 et parfois largement au-delà suivant le type d’alimentation que l’on a. En trop grande quantité, ces Oméga 6 protecteurs à la base, deviennent pro-inflammatoires et vont eux aussi contribuer à l’apparition de maladies cardio-vasculaires.

Il est donc important de diminuer ce ratio et de privilégier les Oméga 3 (Acide Alpha-linolénique, acide gras dit essentiel), que le corps s’il est en bonne santé, va transformer en EPA/DHA, acides gras à longue chaîne.
Les Omega 3 ont un rôle capital dans la santé : composants de la membrane cellulaire, anti-inflammatoires, anti-allergiques, contribuant à la synthèse d’hormones, à la santé cardio-vasculaire,…
Ils sont aussi vitaux pour notre système nerveux puisqu’ 1/5 de la masse dite sèche de notre cerveau est fait d’Omega 3 et qu’ils participent à la bonne transmission de l’influx nerveux le long des neurones.

Alors que manger pour s’assurer d’avoir les “bonnes graisses”?

*Déjà, éviter les produits ultra-transformés industriels. Ainsi, vous contrôlez votre consommation de graisses et notamment de “mauvaises graisses”.
*Eviter les produits dits “allégés”: souvent allégés en gras, ils sont alourdis en sucre (comme certaines céréales en paquet destinées aux femmes soucieuses de leur ligne…), ou en d’autres substances destinées à leur apporter de la texture (carraghénanes par exemple, responsables d’inflammations intestinales).
*Privilégier la consommation de “bonnes huiles”: huile de Cameline, de Lin, de Colza, à consommer au quotidien sur vos salades, à raison de deux cuillères à soupe, et à conserver à froid (toujours les choisir bio, de première pression à froid). On trouve également en magasins bio des huiles riches en EPA/DHA, souvent destinées aux enfants, ou encore aux seniors.
*Manger deux à trois fois par semaines des petits poissons gras des mers froides, qui apportent directement les EPA/DHA (et qui sont à ce titre bien plus intéressants, car ils ne nécessitent pas de travail de transformation de la part du corps): anchois, sardines, maquereaux (si possible bio, cuits vapeur douce). Le saumon est lui aussi riche en Oméga 3, mais, étant en bout de chaîne alimentaire, il risque de contenir plus de métaux lourds, il est donc à consommer avec modération.
*Manger des légumes à feuilles vertes: la mâche, les épinards, la laitue
*Mettre de l’avocat au menu
*Choisir des oeufs bien frais de poule bio (poules nourries aux graines de lin), et les consommer jaune coulant.
*Prendre une petite poignée d’oléagineux au goûter
*Saupoudrer de temps en temps ses aliments d’une cuillère à café de graines de chia ou lin, si possible fraîchement moulues
*Une petite cuillère d’huile de foie de morue (le remède de nos grands-mères) est une excellente source d’Omega 3

Et comment cuire mes aliments?

*D’une manière générale, mieux vaut privilégier la vapeur douce pour préserver les nutriments: au cuit-vapeur, en “papillotes”, …
*Avec de l’huile d’olive (vierge, bio, première pression à froid), qui résiste particulièrement bien à la cuisson.
*On peut aussi se servir de l’huile de coco (vierge, bio, première pression à froid), qui donne un petit goût exotique aux aliments, de manière occasionnelle. Parée de nombreuses vertus, elle reste tout de même une graisse saturée, mais est intéressante pour la muqueuse intestinale.
*Une cuisson au beurre est possible si elle demeure exceptionnelle et surtout si l’on ne le fait pas frire (pas de cuisson au beurre noir!)

A noter: Sportifs, femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées ont des besoins accrus en EPA/DHA. Voir www.cerin.org pour les besoins quotidiens et comment les satisfaire.
Pour plus de précisions concernant votre propre régime alimentaire…

Rendez-vous à Annemasse!